SHOJIの腰痛対策～ストレッチ編～
- taku shoji
- 2020年8月11日
- 読了時間: 4分
皆さんこんばんは！
Total Fit - Cの庄司です。
なかなか新型コロナウイルスの猛威が収まらない状況ですが、皆さん感染予防に努めながらお過ごしでしょうか？
うがい手洗いの重要性を再確認しながらマスクの着用や消毒など出来る限りの対策を行ってお行きましょう！！！
そのような状況の中、庄司は最近腰痛に悩まされています…（そこまで深刻ではありませんが）
なので今回は、SHOJIの腰痛対策～ストレッチ編～をお教えしたいと思います！！
そもそも腰痛の要因はたくさんあり、特定するのが難しいことは皆さんもご存知の通りだと思います。
マッサージ？
ストレッチ？
腹筋運動？
背筋運動？
マッケンジー体操？
ウィリアムス体操？
カイロプラクティック？
手術？
色々と腰痛に良いとされる方法が紹介されていますが、正直、個々人に合わせた内容で進めていかないと悪化してしまう可能性も十分にある為行う際には注意が必要ですね。
しっかりと専門家のアドバイスを仰ぎながら対策をしていくことをお勧めします。
ということで、今回ご紹介するストレッチが皆さんの腰痛対策になるかどうかはわかりません！(笑)
一応悪化はしない（無理のない）ストレッチ等をご紹介するつもりですので、日常の運動の中に取り入れていただければと思います(^^)/
まず、腰痛の要因の多くは筋肉の機能低下が挙げられます。
筋肉の機能はさまざまありますが、関節の運動や安定化（収縮と弛緩）があります。
その機能がきちんと働くには筋肉が正常に収縮と弛緩を行える状態にあることが重要になるのですが、筋肉が硬い状態にあると、正常に収縮と弛緩を行えなくなってしまいます。
その硬い状態を改善するアプローチとして、マッサージやストレッチなどの方法があります。
詳しい説明は省きますが、両者とも筋肉の血流を改善し筋線維の回復を促すという共通の効果が得られると思います。
あとはどの筋肉を伸ばせば効果的に腰痛の改善につながるかということになりますが、ポイントは股関節周辺の筋肉になります。
デスクワークなどで股関節周辺の筋肉は短縮（通常の長さより短くなってしまうこと）しやすく、関節の動きの制限の原因になってしまったり、腰部に負担をかけてしまいます…
なので、筋肉の状態を通常に戻すことは非常に重要であることはお分かりになると思います。
股関節周辺の筋肉というと沢山ありますが、今回は大臀筋、中臀筋、腸腰筋、深層外旋六筋の4つを紹介したいと思います。
いやいや、股関節と言ったら大腿四頭筋、ハムストリングスも含まれるでしょ！
と思う方、正解です！(笑)
しかしこの2つの筋肉に関しては説明するまでもないくらいネットなどで沢山紹介されていると思いますので、割愛したいと思います。(笑)
・大臀筋
写真のように伸ばしたい大臀筋とは反対側のわきの下に膝が来るようにももを出します。
その状態で身体を床に近づけるように前に倒します。
ストレッチ感がない場合は骨盤を床に向けるようにちょっと捻るともう少し伸びると思います。
・中臀筋
大臀筋の伸ばし方と同じですが、膝の位置をわきの下から身体の横にずらして前に倒す形で伸ばします。
・腸腰筋
片脚を前方に出し、伸ばしたい側の膝を股関節の真下に位置します。
そのまま前脚の膝に両腕をつき、骨盤を前方に押し出します。
最後に骨盤は動かさないようにしながら上体を前脚側に横に倒して伸ばします。
・深層外旋六筋
脚を肩幅くらいに開いて床につき、手を後ろにつきます。
伸ばしたい方の膝に反対側の足をのせて倒します。
骨盤が浮き過ぎないようにしながら、乗せた足で膝の内側を床に近づけます。
伸びているのが感じない場合は、床につけている足の位置を内側外側にずらして伸びているポイントで止めてみてください。
この4つをストレッチすることで、股関節の可動性の獲得につながり、腰部にかかる負担の軽減につながります。
腰痛というと腰部のストレッチを連想しますが、それプラス周辺の関節の筋肉も伸ばすことでより効率的に改善させることができると思います。
もっとご紹介したいストレッチもありますが、今回はこれまで！(笑)
（広背筋とか、胸腰筋膜とか、腰方形筋とか…）
運動前だけでなく、就寝前などにも取り入れると身体のリセット効果も出てくるのではないでしょうか？
日常に取り入れることで生活の質（QOL）が向上すること間違いなしですので、ぜひやってみてください！！
P.S.
ストレッチのコツは、痛みが出ないように伸ばすことです！
イタ気持ちいいは伸ばしすぎですよ～
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