夏を乗り切れ！～疲労回復栄養講座➋～

皆さんごきげんよう！

Total Fit - Cの庄司です！！

早速ですが、前回の疲労回復講座❶の続きをお話したいと思います！！

～　↓↓↓　以下引用　↓↓↓　～

先日(といっても7月上旬ですが…お待たせしてすみません)、大崎地区の中学校PTA行事で中学3年生を対象に講座を行わせていただきました！！

色々と確認を取っていなかったので、どんなことをしたのかはヒミツです！！(笑)

特に質疑応答も設けなかったので(時間的に)、何かあればホームページまでとお伝えしたところ、質問がありましたので、今回はその質問にお答えしたいと思います！

質問ありがとうございました(^O^)／

質問の内容は

「疲労回復に必要な栄養素と、食事について教えてほしい」

とのことでした。

今回は一般的な疲労回復に必要な栄養素と夏バテ予防に絞ってお話したいと思います。

まず、疲労回復に必要な栄養素をあげると、

炭水化物、たんぱく質（アミノ酸）、ビタミンB₁、ビタミンC、クエン酸、マグネシウム、アリシン、カリウム

などでしょうか。

沢山ありますが、まずはこの8種類の栄養素についてお話します！！

と、前回は炭水化物(糖質＋食物繊維)、たんぱく質(アミノ酸)、ビタミンB₁の3種類の栄養素についてお話しましたので、

今回は

ビタミンC、クエン酸、マグネシウム、アリシン、カリウムについてお話したいと思います。

◎ビタミンC

水溶性(水に溶ける)ビタミンのひとつで、抗酸化物質(ストレスに対抗する物質)でもあります。

ヒトは日々ストレスにさらされています。

それは肉体的にも精神的にもストレスを感じながら生活しているということ。

トレーニングも、身体に“負荷”という日常生活よりも“強いストレス”を与えるから、身体がそれに適応して強くなるんですね。

ちょっと話がそれましたが、そのストレスに対抗してくれるのが抗酸化物質であり、ビタミンCはその代表です。

抗酸化作用のほかにも、コラーゲンの合成や鉄の吸収を助ける働きもあり、運動などで傷んだ腱や血液の再生にも効果があります！！

最近だと手軽にサプリメントで摂取できるので、不足することはないかと。

水溶性なので、基本的に過剰摂取はないのでご安心下さい！

※摂りすぎて下痢や腹痛といった症状も出る可能性もあるので、投薬等ある場合はドクターや栄養士の指示を仰ぎましょう。(これはビタミンCに限った話ではないですね！)

食品→緑黄色野菜、柑橘類(果物とか)、ほうれん草、じゃがいも、キャベツ、カリフラワー、100%オレンジジュース、100%グレープフルーツジュース　etc

◎クエン酸

柑橘類などに多く含まれるクエン酸は、有機酸のひとつで、酸味があり、口に入れると酸っぱい味がします。その酸味があるということでビタミンCと一緒にされやすいのですが、体内での作用も違うので、栄養素としてとらえた方がわかりやすいかと思います。

働きとしては、エネルギー源の糖質(グリコーゲン)の分解を抑え、合成を促す(エネルギーを蓄える)作用があります。

糖質の分解を抑えるところがミソなんですが、体内でのエネルギー生成の話で、TCAサイクルっていう…長くなるので割愛します！(笑)

最近ではサプリメントが豊富で、簡単に摂取できるものが多いのでそれらを活用すると効率が良いと思いますが、ビタミンCと一緒に摂ると相乗効果も期待できるので、余裕があれば柑橘系の果物で摂れるとこれまた一石二鳥ですね！！

食品→柑橘類(果物とか)、100%オレンジジュース、100%グレープフルーツジュース、サプリメント　etc

◎マグネシウム

ミネラルのひとつでもあるマグネシウムは体内でビタミンB群とともにエネルギー変換を助ける役割があり、ビタミンB₁の吸収を良くしてくれます。

また、神経伝達をコントロールする役割もあるため、不足するとめまいやイライラ、筋けいれん(足がつるとか)を引き起こしてしまうため、注意が必要かもしれません。

特に汗をかく機会が多い方々は意識をして摂取することを心がけましょう！(マグネシウムは水に溶けやすいため汗と一緒に排出されてしまいます)

食品→玄米、大豆、きな粉、油揚げ、ひじき、豆腐(大豆製品)、かつお、あじ(魚介類)　etc

◎アリシン

にんにく由来の化合物として有名かと思いますので、疲労回復関連で一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

回復促進、抗酸化作用、血糖値上昇抑制効果(エネルギー合成を促進するため)、高血圧・動脈硬化予防(血流改善効果)、など身体にとってメリットづくしの栄養素ですね！！

また、マグネシウム同様ビタミンB₁の吸収を良くしてくれる効果もあるため、疲れている時はにんにく料理がおススメです(^^♪

食品→にんにく、玉ねぎ、長ねぎ、にら、らっきょう　etc

◎カリウム

マグネシウム同様、ミネラルのひとつであるカリウムは、ナトリウム(塩分)とともに体内の水分調整を担っています。

なので、血流に関りがあり、高血圧予防やむくみの改善、筋収縮のスムーズ化などの効果があります。

不足すると足がつったり、低カリウム血症などを引き起こしてしまいますが、通常の食事をしていれば、基本的に不足することはありませんのでご安心を！

食品→アボカド、さつまいも、バナナ、牛乳、ほうれん草、レーズン　etc

と、残りの栄養素を簡潔にお話してきましたが、

もう一つ疲労回復に重要な栄養素を忘れてしまっていました…

(何かはお楽しみ！)

＆

意外と文量が多くなってしまったので(2回目)、

夏バテ予防や食事例などのお話はまた次回のblog更新でお話しできればと！！！(笑)

疲労を回復して、ハッピーな毎日を過ごしましょう～！！

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