夏を乗り切れ！～疲労回復栄養講座❶～

皆さんごきげんよう！

Total Fit - Cの庄司です！！

最近の天気は読めませんね…ちょっと蒸し暑い毎日、いかがお過ごしでしょうか？？

先日(といっても7月上旬ですが…お待たせしてすみません)、大崎地区の中学校PTA行事で中学3年生を対象に講座を行わせていただきました！！

色々と確認を取っていなかったので、どんなことをしたのかはヒミツです！！(笑)

特に質疑応答も設けなかったので(時間的に)、何かあればホームページまでとお伝えしたところ、質問がありましたので、今回はその質問にお答えしたいと思います！

質問ありがとうございました(^O^)／

質問の内容は

「　疲労回復に必要な栄養素と、食事について教えてほしい　」

とのことでした。

今回は一般的な疲労回復に必要な栄養素と夏バテ予防に絞ってお話したいと思います。

まず、疲労回復に必要な栄養素をあげると、

炭水化物、たんぱく質（アミノ酸）、ビタミンB₁、ビタミンC、クエン酸、マグネシウム、アリシン、カリウム

などでしょうか。

沢山ありますが、まずはこの8種類の栄養素についてお話します！！

◎炭水化物(糖質＋食物繊維)

3大栄養素のひとつでもある炭水化物はよく耳にする栄養素だと思います。

ごはん、パン類、麺類などに代表されるように主食と言われるものですね。

身体を動かすエネルギー源となる炭水化物は消化を経て糖質(色々と種類があります)に換わるのですが、それが不足してしまうと、文字通り　“エネルギー切れ”　を起こしてしまうため、しっかりと摂取することが非常に重要になります。

脳もエネルギーを必要としますので、絶対に必要不可欠ですね！

運動後に限って言えば、摂取のタイミングも重要で、運動後30～60分以内に摂ることが疲労回復を促進し、エネルギーを蓄えるいいタイミングとなります(^^♪

プラスαでたんぱく質も同時に摂取することで、筋肉の回復も早くなるので、筋肉痛の予防などにも効果抜群です！！

食品→ごはん、パン、パスタ、うどん、じゃがいも、カボチャ、バナナ　etc

◎たんぱく質(アミノ酸)

これも3大栄養素のひとつで、身体を構成する(作る)重要な栄養素です。食事でいう主菜のひとつですね。

筋肉や骨、血液など身体のすべてを作っているといっても過言ではないたんぱく質ですが、体内での消化・吸収を経てアミノ酸に換わります。なので、

「アミノ酸とたんぱく質はどっちを摂ったらいいんですか？」

と聞かれることがありますが、結局どちらでもOKです！(笑)

しかし、アミノ酸は種類が沢山あるので、

何を、

どのタイミングで、

摂るのかで変わってくるところですが、その辺の話は割愛します。(笑)

お肉に代表されるたんぱく質ですが、その中でも豚肉は疲労回復にはもってこいの食品です！！

というのも、次に出てくるビタミンB₁も含んでいる食品なので、たんぱく質を摂れてビタミンB₁も摂れる、一石二鳥の食品ということで運動している皆様にはうってつけですね！！

しかし、体内にはいり、たんぱく質がアミノ酸に換わるまで約2時間かかると言われているので、運動後に固形のたんぱく質を摂取することは、体内のホルモン分泌の観点なども含めてナンセンスかと。

なので、運動後にはプロテインなど、消化・吸収が早いサプリメントで摂ることをお勧めします！

先ほどもお話しましたが、その際(運動後30～60分以内)に炭水化物を同時に摂取するとより効果が上がりますので、ぜひお試しを(^^♪

食品→豚肉、牛肉、お魚、牛乳(動物性)、豆腐(植物性)　etc

◎ビタミンB₁

糖質(炭水化物が分解された状態)の代謝に深く関連している栄養素で、これが不足してしまうと糖質の不完全燃焼が起こってしまい、せっかく摂取したのに、うまくエネルギー源として使われなくなってしまいます。

また、運動中・後は疲労物質である乳酸が筋肉中に蓄積しますが、その乳酸の分解にもビタミンB₁が関わっているので、疲労回復には欠かせない栄養素ですね！

玄米などに多く含まれているので、炭水化物としてごはん(白米)だけではなく、玄米をプラスして摂取すればエネルギーとしてしっかり使われることでしょう！！

ちなみに、玄米は白米に比べて水分が吸収されにくいらしいので、洗う時は玄米同士をこするように洗って表面に少しキズをつけるとおいしく炊けるみたいです(^^♪

食品→ビタミン強化米、玄米、胚芽米、ライ麦、豚肉、鶏レバー、豚レバー、ウナギ、ごま　etc

と、ここまで、

・炭水化物(糖質＋食物繊維)

・たんぱく質(アミノ酸)

・ビタミンB₁

上記3つの栄養素について簡潔にお話ししてきましたが、意外と文量が多くなってしまったので、残りの栄養素に関してはまた次回お話させていただければと思います！！！(笑)

暑い夏、乗り切りましょう～！

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