夏を乗り切れ！～疲労回復栄養講座❸～
- taku shoji
- 2022年8月8日
- 読了時間: 8分
皆さんごきげんよう！
Total Fit - Cの庄司です！！
前回の栄養講座➋の最後に、重要な栄養素を忘れてしまっていたとお伝えしましたので、
今回は、その栄養素と各食事に必要な栄養素の紹介、ポイントなどをお話したいと思います(^^♪
※食事例はgoogle先生に聞いていただければ色々と出てくると思いますので割愛します！！(笑)
～ ↓↓↓ 以下 講座❶ 引用(プロローグ) ↓↓↓ ～
先日(といっても7月上旬ですが…お待たせしてすみません)、大崎地区の中学校PTA行事で中学3年生を対象に講座を行わせていただきました！！
色々と確認を取っていなかったので、どんなことをしたのかはヒミツです！！(笑)
特に質疑応答も設けなかったので(時間的に)、何かあればホームページまでとお伝えしたところ、質問がありましたので、今回はその質問にお答えしたいと思います！
質問ありがとうございました(^O^)／
質問の内容は
「疲労回復に必要な栄養素と、食事について教えてほしい」
とのことでした。
今回は一般的な疲労回復に必要な栄養素と夏バテ予防に絞ってお話したいと思います。
まず、疲労回復に必要な栄養素をあげると、
炭水化物、たんぱく質（アミノ酸）、ビタミンB₁、ビタミンC、クエン酸、マグネシウム、アリシン、カリウム
などでしょうか。
沢山ありますが、まずはこの8種類の栄養素についてお話します！！
～ ↑↑↑ 引用終了 ↑↑↑ ～
前回ご紹介するのを忘れてしまっていた栄養素、それは…
カルシウム
です！！！
◎カルシウム
日常的に耳にすることが多いと思われるカルシウムはミネラルのひとつです。 骨を形成するのにも非常に重要な栄養素ですし、日常的に摂取されている方は少なくないと思います。
ではなぜ疲労回復に重要なのか…
マグネシウムの時にもお伝えしましたが、カルシウムも情報の出入りをコントロールする役割があり、神経の興奮を抑えてくれるのです！ なので、ストレスを感じてイライラしたり、お腹の調子が悪いときは是非カルシウムを摂取してみてくださいね！！ また、情報伝達のコントロールをするということで、筋収縮も脳から収縮しなさいという情報が出されて筋肉が収縮するというシステムを通じて動かすことができるようになっているので、疲れて足がつってしまう(筋けいれんとか)時などもうまく情報がコントロールできていないので、カルシウムやマグネシウムを摂ると改善できると思います(^^♪
食品→牛乳などの乳製品、小魚、ししゃも、しらす干し、納豆、おから、バナナ、アーモンド etc
と、ここまで栄養素を中心にお話してきました。
食品例も少しですが挙げさせていただきましたので、食事のイメージができた方もいるかと思いますし、google先生で検索いただければすぐに紹介してくれると思いますので、うまくご活用ください～(^O^)／
なので、ここからは各食事に必要な栄養素の話をしたいと思います！
と言っても生活スタイル/サイクルによってだいぶズレてしまうこともあると思いますので、
まずは、
朝食 + 昼食 + 間食① + (運動) + 間食② + 夕食
の流れで摂取する栄養素を紹介できればと。
細かいアドバイスは個別に行いますので、ご興味のある方はTotal Fit - Cまでご連絡下さいませ！
～ 朝食 ～
一日の活動の始まりになりますので、 “しっかり食べる” ことを意識したいところ。
朝食を摂ることで、身体が睡眠から活動へのスイッチを入れることにもなりますので、食べないということがないようにしましょう。
炭水化物多め + たんぱく質 + 野菜(ミネラル・ビタミン) + 水分
# Point
エネルギー補給を中心に。
時間がないという場合は、バナナや総菜パン、プロテインなどを活用してみてください。
牛乳も一緒に摂れれば、神経伝達がうまくいき、頭スッキリで一日がスタートできると思います。
～ 昼食 ～
夕食までのエネルギー補給になります。朝食で摂取した量では夕食まで持たず、蓄えているエネルギーが使われてしまい、慢性的なエネルギー不足の状態で運動をしてしまう恐れがあり、身体へのダメージが大きくなってしまうため注意が必要ですね。
炭水化物 + たんぱく質多め + ビタミン多め + 水分
# Point
朝食にしっかり食べれない場合はたんぱく質を中心に。野菜もしっかり摂るイメージで。
野菜ジュースなどを活用してビタミン不足解消につなげましょう。
～ 間食① ～
夕食の前にジムで運動をする方、
部活動をしている学生(特に成長期に当てはまる方々は必須！)、
上記の方々は特に意識していただきたいのですが、昼食でも説明した通り、エネルギー不足での運動はダメージが大きくなってしまうため、回復する時間も長くなってしまい、結果として
・常に疲れている
・疲労が回復せずパフォーマンスが上がらない(走れない、パワーが出ないなど)
など、色々と身体の不調につながってしまうため、エネルギー不足にならないように気を付けましょう。
運動前のエネルギー補給という重要な役割もあるので、消化の早いものを摂取することを心掛けること。食べ過ぎは要注意。GI値(グリセミック指数)が高いものを摂取するように。
※GI値(グリセミック指数)…エネルギーになる時間が早い食品のこと。消化吸収の時間が早いためにエネルギーになる時間も早くなる。栄養素でいうと炭水化物が当てはまる。
炭水化物中心 + たんぱく質(BCAA系) + 果物(ミネラル/ビタミン) + 水分 # Point
運動前のエネルギー補給。運動中のたんぱく質分解を予防する意味でもBCAA系のサプリメントもおススメ。運動で失われるミネラルも事前に摂取すると熱中症予防にもなります。
～ 間食② ～
運動後に夕食までの時間が空いてしまう場合はこのタイミングでのたんぱく質補給が疲労回復に非常に重要になります。
運動などで身体にストレスを与えているため、早急にたんぱく質を摂取して回復することが望まれます。一緒に炭水化物も取れると吸収が早くなるのでエネルギー補給の意味でも同時摂取が効果的です。
運動後15～30分がたんぱく質吸収のゴールデンタイム(吸収しやすい)ですね！！
※なるべくプロテインなどの消化吸収が早いものがおススメ！
たんぱく質 + 炭水化物軽め + ミネラル + 水分
# Point
消化吸収の早いものを摂取すると、身体に負担のない栄養補給につながります。
あくまでも夕食がメインになるように摂取量のコントロールを。
100%オレンジジュースや100%グレープフルーツジュースなどを摂取できればクエン酸やビタミンCが摂れるので疲労回復に効果的。
※間食①②に関わらず、間食には、 「 三食だけでは不足しがちな栄養素を摂る 」 ことという意味があるので、日常的に足りていないと感じる栄養素を摂取するタイミングととらえて頂ければと思います。
～ 夕食 ～
睡眠時に身体の回復が行われるので、回復や成長に必要な栄養素を摂取するようにしましょう。
しかし、食後の活動量が落ちるタイミングになるので、摂取量や時間帯には注意が必要です。
成長期の方々は特に気にする必要はないと思いますが、脂質の多い食事(脂っこいものなど)には気を付け、食べ過ぎにならないようコントロールしましょう。
特に、朝起きて空腹感がないという時は食べ過ぎている可能性が高いので注意ですね。
たんぱく質多め + 炭水化物 + 野菜(ビタミン/ミネラル) + 果物 + 水分
# Point
身体の回復・成長を考えた栄養摂取を心掛けること。
就寝前のプロテイン摂取も有効な手段で、この時に牛乳を一緒に摂ればカルシウムも摂れるので筋肉の回復/成長と骨の成長/強化に非常に効果的です。
ざっくりではありますが、こんな感じかと。
全ての食事で “水分” を入れていますが、この時期は意識しすぎるくらいの水分摂取が熱中症予防につながりますので、しつこいぐらい入れています(笑)
というのも、あまり意識されることがないのですが、体内の水分量が少なくなると、血液の粘性(サラサラ→ドロドロになるイメージ)が高まってしまう為、血流のスムーズさが失われてしまい、うまく酸素や栄養素が運ばれず、細胞の活動が低下してしまいます。
それを予防するためにも体内の水分量をしっかりと保つよう心がけましょう！
それと同時に電解質も同時に摂らないと水中毒(低ナトリウム血症)になり、熱中症になりやすい状態になることもあるので注意してください。
ただし、スポーツドリンクを摂取しすぎると糖尿病のリスクも高まります。
(なんでも摂り過ぎはよくありませんね…)
スポーツドリンクの活用ポイントとしては↓
・運動前/運動中の飲用
・食事の時は飲用しない
上記をポイントとして、食事や休憩時は麦茶などでミネラルを補給するようにして過剰な糖分摂取を予防していきましょう！！
長くなってしまいましたが、ポイントを絞って疲労回復につながる栄養素のお話をさせて頂きました。
もっと細かいアプローチも出来ると思いますが、まずは栄養素を意識して、食事を摂るようにしてみてください。
ご自身の体調に合う方法がきっと見つかると思います(^^♪
夏バテと無縁な、活動的な毎日が送れますように～～～！！！
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